陜西省中醫(yī)醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師尹薇

　　□記者 張姣姣

　　這個春節(jié)，“新冠病毒”帶給我們擔憂恐慌的同時，假期的延長也讓很多人熬夜、暴飲暴食。不規(guī)律的飲食及作息習慣，會導(dǎo)致我們的抵抗力下降，在這樣的特殊時期，不僅要有良好的心態(tài)，還要保障提高自己的抗病能力。

　　面對新型冠狀病毒，應(yīng)該怎樣吃好一日三餐?陜西省中醫(yī)醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師尹薇介紹了十條飲食營養(yǎng)建議。

　　一、均衡膳食，食物多樣。

　　平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，不同的食物所含的營養(yǎng)物質(zhì)也不同，全天食物組成包括谷薯類、蔬菜水果類、大豆堅果類、肉蛋奶等食物。

　　二、主食豐富，減少精白。

　　全天主食的組成應(yīng)該包括全谷類、雜豆類、薯類。推薦全天攝入250~400g。其中全谷物和雜豆類推薦攝入100~150g，薯類食物攝入50~100g。

　　全谷類包括全麥粉、糙米、燕麥米、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥等，全谷物富含胚芽，可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維，營養(yǎng)價值高于精白米面，同時升糖指數(shù)較低，更適合于2型糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖癥等心血管慢性病患者。

　　雜豆類及薯類雜豆類包括赤豆、蕓豆、綠豆、鷹嘴豆等，賴氨酸含量豐富，與谷類食物搭配，能起到很好的蛋白質(zhì)互補作用。薯類包括紅薯、山藥、芋頭，富含豐富的膳食纖維及礦物質(zhì)，有較強的飽腹感，同時可降低便秘、肥胖、高血脂的發(fā)病風險。

　　三、挑選蔬菜，注重顏色。

　　每天攝入蔬菜推薦500g，至少不應(yīng)小于300g，其中綠葉菜及有色菜占1/2。紫甘藍、西藍花、菠菜、紅蘿卜、彩椒等深色蔬菜及綠葉菜富含豐富的多酚類植物化學(xué)物及β胡蘿卜素、維生素C，具有抗氧化性，能夠降低機體的氧化應(yīng)激性。其中β胡蘿卜素含量高的食物能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，能夠增強上皮組織的抵抗力，促進上皮細胞修復(fù)，利于維護呼吸道黏膜屏障的完整性及抗病能力。

　　四、水果定量，不可過多。

　　每天攝入水果推薦200~350g，不可攝入過多，以免增加超重或肥胖的風險，果汁不能替代水果。糖尿病或肥胖患者盡可能選擇升糖指數(shù)較低的水果，如柚子、蘋果、藍莓、草莓、鴨梨等。

　　五、優(yōu)質(zhì)蛋白，攝入充足。

　　蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)的基礎(chǔ)，對維持機體正常生理功能及免疫功能有十分重要的意義。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來源于大豆(黃豆、黑豆、青豆)、魚、禽、蛋奶及瘦肉。

　　大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白，富含豐富的必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物，具有抗疲勞、抗氧化、保護心腦血管等功效，推薦選用豆腐皮、豆腐干、老豆腐，每天50~80g。過量攝入畜肉可增加2型糖尿病、直腸癌、肥胖、老年癡呆的發(fā)病風險，煙熏肉會增加胃癌、食管癌的發(fā)病風險，故在特殊時期選取應(yīng)限量，推薦選擇魚肉、蝦肉，每日100~150克，不食用野生動物，肉類蛋類要徹底煮熟。

　　六、菌菇海藻，益處多多。

　　菌菇類富含豐富的利于人體健康的植物化學(xué)物，大大提升了其食用價值，并富含豐富的維生素B12和鐵、鋅。海藻當中有豐富的礦物質(zhì)、n-3多不飽和脂肪酸(DHA、EPA、DPA)、海藻多糖，可降低各類慢性病的發(fā)病風險，降低機體炎性反應(yīng)，對健康大有裨益。

　　七、合理烹調(diào)，減少煎炸。

　　生熟食品要分開處理，選擇合理的烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、溫拌等，避免使用煎、炸、烤等油量較多的烹調(diào)方法。

　　八、食不過量，適當運動。

　　由于外出受限，在家基本為低體力勞動，應(yīng)當避免不節(jié)制飲食，吃零食、甜點，喝含糖飲料，吃大量水果或堅果，以免脂肪囤積，造成超重或肥胖。家中休閑之余可以選擇適當體育鍛煉，如平板支撐、啞鈴、瑜伽、體操、八段錦等，避免宅在家里什么也不動，運動量減少，攝食量比以前增多，增加超重或肥胖的風險。

　　九、充足飲水，少量多飲。

　　每天飲水1500~2000ml，少量多次有效飲水，可飲用溫開水或淡茶水。烹調(diào)雞湯、菜湯、魚湯時注意用鹽量，避免喝湯過多導(dǎo)致鹽量攝取超標，成年人每天鹽量<6克。

　　十、規(guī)律作息，避免熬夜。

　　睡眠缺乏會影響機體免疫力，中醫(yī)講究子時入睡，即11點之前就應(yīng)當進入睡眠狀態(tài)，有利于機體各項機能恢復(fù)，建議每天睡眠7-8小時，避免睡前進食。

　　此外，尹薇表示，在專業(yè)營養(yǎng)人員的指導(dǎo)下選用合適的營養(yǎng)素補充劑，不要盲目選擇?？梢赃m量食用荸薺、百合、蓮藕、雪梨、銀耳、山藥、山楂等具有滋陰潤肺功效的食物，可適量飲用白茶、茉莉花茶、金銀花等。